فروشگاه آنلاین برادران زارعی | فروش آنلاین و اینترنتی
نویسنده: اسماء زارعی 
آیا کمبود ویتامین B12 دارید؟ سعی کنید این غذاها را بیشتر بخورید
این غذاها حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 هستند
شاید قبلاً در مورد خطرات کمبود ویتامین B12 خوانده باشید. این چیزی است که گیاهخواران و وگان ها باید به ویژه به آن توجه کنند. اما دقیقاً مزایای B12 چیست؟ و چه نوع محصولات غذایی حاوی مقدار زیادی از آن است؟ اگر کمبود دارید، می توانید مکمل های B12 مصرف کنید، اما در دراز مدت، رژیم غذایی متنوع سطح B12 شما را حفظ می کند.
آیا به اندازه کافی از این غذاها می خورید؟
فواید سلامتی
بدن انسان خود قادر به ساخت ویتامین B12 نیست. با این حال، این ویتامین برای ما ضروری است زیرا به ایجاد گلبول های قرمز خون و عملکرد سلول های عصبی ما کمک می کند. افراد مبتلا به کمبود B12 در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کم خونی قرار دارند زیرا گلبول های قرمز خون آنها توسعه نیافته است. زنان باردار باید مراقب کمبود B12 باشند زیرا می تواند باعث نقص مادرزادی جدی شود.
ویتامین B12
یکی دیگر از مزایای سلامتی که از ویتامین B12 دریافت می کنید این است که استخوان های شما را تقویت می کند و از پوکی استخوان جلوگیری می کند. همچنین برای خلق و خوی کلی شما خوب است. افراد مبتلا به کمبود B12 اغلب احساس ناراحتی می کنند. همچنین از مغز شما پشتیبانی می کند و برای حافظه شما مفید است. به شما انرژی می دهد و از رشد و سلامت پوست، مو و ناخن های شما حمایت می کند.
غذا
بنابراین، چه غذاهایی این ویتامین فوق العاده را در اختیار شما قرار می دهد؟ مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 2.4 گرم است. ما فهرستی از تمام منابع غذایی برای ویتامین B12 تهیه کرده ایم:
ریکوتا: ریکوتا سرشار از کلسیم، ویتامین A و B12 است. با چند قاشق غذاخوری ریکوتا، حدود 7 درصد از نیاز روزانه خود را دریافت خواهید کرد.
موزارلا: این پنیر خوشمزه چرب نیست و سرشار از پروتئین و ویتامین B12 است. مقداری موزارلا به سالاد خود اضافه کنید یا مقداری از آن را روی ساندویچ خود قرار دهید تا مقداری B12 اضافی دریافت کنید.
پنیر کوتیج: این یک جایگزین سالم تر برای ریکوتا است. این نیروگاه همچنین حاوی ویتامین B12 و پروتئین زیادی است، اما کالری زیادی ندارد. بنابراین، خوب است که مقداری از این پنیر را به ساندویچ خود اضافه کنید. یکی دیگر از گزینه های خوب استفاده از آن به جای خامه یا کرم فریشه است.
شیر: یک لیوان شیر حاوی 20 درصد از نیاز روزانه شما به B12 است. به سراغ شیر بدون چربی یا نیمه چرب بروید. این حاوی همان مقدار B12 و پروتئین است، اما چربی کمتری دارد.
تخم مرغ: برای گیاهخواران، تخم مرغ یکی از مهم ترین منابع ویتامین B12 است. آب پز یا سرخ شده، روی نان تست یا از طریق سالاد: یک تخم مرغ B12 کافی برای کل روز به شما می دهد.
گوشت خوک: گوشت خوک و گوشت خوک سرشار از پروتئین و ویتامین B12 است.( در دین اسلام خوردن گوشت خوک حرام است)
استیک: گوشت قرمز دقیقاً سالم ترین نوع گوشت نیست، اما مطمئناً حاوی مقدار زیادی B12 است. بنابراین، گاهی اوقات یک استیک مطمئناً ایده بدی نیست. همچنین حاوی مقدار زیادی آهن است.
مرغ: یک وعده مرغ بخورید و در حال حاضر بالاتر از میزان توصیه شده روزانه B12 خود هستید. همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین لاغر است، بنابراین اگر به دنبال یک تکه گوشت سالم هستید، انتخاب خوبی است.
بوقلمون: بوقلمون از مرغ هم لاغرتر است و ویتامین B12 بیشتری دارد. وای!
ماهی تن: تازه یا کنسرو شده؛ این ماهی روغنی سرشار از امگا 3 (که برای قلب و مغز شما مفید است!)، پروتئین و ویتامین B12 است. سعی کنید هر هفته دو وعده ماهی روغنی (سالمون، تن، ماهی خال مخالی و غیره) بخورید.
میگو: با یک وعده میگو، شما در حال حاضر به 80 درصد از مقدار توصیه شده روزانه خود رسیده اید. وای! مقداری میگو را کبابی یا سرخ کنید و به سالاد یا غذای برنج خود اضافه کنید.
ساردین: هنوز یک الگو را مشاهده کرده اید؟ ساردین ها سرشار از B12 هستند.
صدف: احتمالاً این چیزی نیست که شما اغلب می خورید، اما این غذای دریایی در مورد ویتامین B12 برنده مطلق است. در واقع، 85 گرم صدف معادل 340 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شماست!
خرچنگ: یکی دیگر از غذاهایی که به احتمال زیاد به صورت روزانه نمی خورید. اگرچه حاوی مقدار زیادی B12 است. یک وعده خرچنگ برای سه برابر ویتامین B12 کافی است.
کورن فلکس: انواع زیادی از کورن فلکس با ویتامین B12 اضافه شده وجود دارد. با خوردن آن ها، قبل از تمام شدن صبحانه به 30 درصد از میزان توصیه شده روزانه خود می رسید. برای یک صبحانه خوشمزه که سرشار از ویتامین B12 است، آن را با مقداری ماست یونانی یا شیر مخلوط کنید!
گیاهخواران و وگان ها
همانطور که می بینید، B12 بیشتر در گوشت، ماهی و لبنیات یافت می شود. به همین دلیل برای گیاهخواران مهم است که مقدار زیادی تخم مرغ، پنیر و شیر بخورند تا این ویتامین به اندازه کافی دریافت کنند. برای وگان ها، کمی دشوارتر است. مصرف مکمل های B12 به آنها توصیه می شود.
آیا می خواهید این مقاله را برای بعد ذخیره کنید؟ آن را در Pinterest پین کنید!
آیا کمبود ویتامین B12 دارید؟ سعی کنید این غذاها را بیشتر بخورید
