سالاد یونانی با ساردین

سالاد یونانی با ساردین

مواد تازه و تند یک سالاد یونانی – گوجه فرنگی، خیار، فتا، زیتون و وینگرت لیمویی – به خوبی با ساردین با طعم غنی همراه است. به دنبال ساردین هایی با پوست و استخوان (که خوراکی هستند) مانند ساردین دودی ما باشید، زیرا بیش از چهار برابر ساردین های بدون پوست و بدون استخوان کلسیم دارند.

مواد لارم

چک لیست مواد تشکیل دهنده

3 قاشق غذاخوری آب لیمو
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
1 حبه سیر، خرد شده
2 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
½ قاشق چایخوری فلفل تازه آسیاب شده
3 عدد گوجه فرنگی متوسط، به تکه های بزرگ بریده شده است
1 عدد خیار بزرگ انگلیسی، به تکه های بزرگ بریده شده است
1 (15 اونس) قوطی 1 قوطی 15 اونس نخود، آبکشی شده
⅓ فنجان پنیر فتا خرد شده
¼ فنجان پیاز قرمز نازک خرد شده
2 قاشق غذاخوری زیتون کالاماتا خرد شده
2 اونس 2 قوطی ساردین 4 اونس در روغن یا آب، آبکش شده
جهت ها

چک لیست دستورالعمل ها

آب لیمو، روغن، سیر، پونه کوهی و فلفل را در یک کاسه بزرگ با همزن بزنید تا خوب مخلوط شوند. گوجه فرنگی، خیار، نخود، فتا، پیاز و زیتون را اضافه کنید. به آرامی پرتاب کنید تا ترکیب شود. سالاد را بین 4 بشقاب تقسیم کنید و روی آن ساردین بزنید.

ارزش غذایی

حجم سرو: حدود 2 فنجان

در هر وعده:

346.7 کالری؛ پروتئین 17.4 گرم 35% DV; کربوهیدرات 29.5 گرم 10% DV; کربوهیدرات های دیگر را مبادله کنید 2؛ فیبر غذایی 5.8 گرم 23% DV; شکر 5.5 گرم؛ چربی 18.4 گرم 28% DV; چربی اشباع 4 گرم 20% DV; کلسترول 67.4mg 23% DV; ویتامین a iu 1013.5IU 20% DV; ویتامین c 23.9mg 40% DV; فولات 88.5mcg 22% DV; کلسیم 281.3mg 28% DV; آهن 3.2mg 18% DV; منیزیم 69 میلی گرم 25% DV; پتاسیم 719.7 میلی گرم 20% DV; سدیم 582.2mg 23% DV; تیامین 0.2 میلی گرم 15% DV.

مبادلات:

1 نشاسته، 1 سبزی، 2 گوشت بدون چربی، 3 چربی

آیا می خواهید این مقاله را برای بعد ذخیره کنید؟ آن را در Pinterest پین کنید!

سالاد یونانی با ساردین