15 غذای برتر از نظر کلسیم از شیر

چرا کلسیم برای سلامتی شما مهم است؟ کلسیم نقش بسیار مهمی در عملکرد بدن دارد. به این دلیل که در ساختار فیزیکی اصلی بدن ما که استخوان است، کلسیم جزء اصلی است. این بدان معناست که از بدو تولد تا به امروز، ما برای رشد بدن خود به کلسیم نیاز داریم. کودکانی که می خواهند قد بلند داشته باشند باید کلسیم مصرف کنند. کمبود کلسیم باعث کندی رشد، شکنندگی استخوان‌ها، پوکی استخوان و غیره می‌شود. همچنین کلسیم فرآیندهایی را در بدن کنترل می‌کند که نمی‌توانیم ببینیم. به عنوان مثال، کار عضلات، سیستم عصبی، برخی از هورمون ها و همچنین ضربان قلب. اکثر مردم می‌دانند که اگر می‌خواهند مقدار زیادی کلسیم دریافت کنند، باید مقدار زیادی شیر بنوشند، که اشتباه نیست. اما اگر 15 گزینه بیشتر داشته باشیم که کلسیم بیشتری نسبت به شیر داشته باشیم چه؟ تغذیه سالم دیگر خسته کننده نخواهد بود.

15 غذای برتر از نظر کلسیم از شیر

• پنیر

پنیر محصول پروتئین شیر است. بنابراین پنیر غذایی است که دو برابر شیر کلسیم بیشتری دارد. یک انتخاب خوب پنیر پارمزان است که کالری بالایی نیز دارد، اما لاکتوز کمتری نسبت به شیر دارد. و همچنین یک میان وعده مفید برای کودکان در سنین رشد است. بنابراین سعی کنید از منوی معمول به اسپاگتی کاربونارا، سس میگو خامه ای ماکارونی یا سالاد سزار با پنیر پارمزان رنده شده تغییر دهید. اما مراقب افزایش وزن باشید. برای سلامتی پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید.

• ماست طبیعی بدون شیرینی

یکی دیگر از گزینه های عالی برای افرادی که به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند، ماست است. به جای آن ماست طبیعی شیرین نشده را انتخاب کنید زیرا از شیر تخمیر شده تهیه می شود. علاوه بر این، ماست حاوی میکروارگانیسم هایی است که برای دستگاه گوارش بسیار مفید است. نه تنها این، زمانی که ماست را به اندازه شیر می خوریم، کلسیم بیشتری نیز دریافت می کنیم. به این دلیل که میکروب های موجود در ماست به جذب کلسیم نیز کمک می کنند.

• دانه

بیشتر دانه‌ها سرشار از مواد مغذی مانند دانه‌های کنجد سفید، دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و به‌ویژه دانه‌های کنجد سیاه هستند. آنها 8 برابر بیشتر از شیر گاو کلسیم دارند. برای افزایش کلسیم روزانه، به راحتی می توانید دانه های کنجد سیاه برشته شده را در وعده های غذایی خود بپاشید. همچنین می توانید به جای آن یک لیوان شیر کنجد سیاه سرد شده را انتخاب کنید. علاوه بر خوشمزه بودن، مفید است.

• ساردین

اگر رژیم دارید ساردین غذای مناسبی برای شما خواهد بود. به این دلیل که علاوه بر داشتن پروتئین بالا، سرشار از چربی های خوب نیز هستند. علاوه بر این، ساردین های کنسرو شده ارزان هستند و پیدا کردن آنها بسیار آسان است. می توانید هم گوشت و هم استخوان های لطیف را بخورید که دارای کلسیم زیادی هستند که برای تغذیه استخوان های شما استفاده می شود.

• بادام ها

اگر در حین استراحت به دنبال تنقلات هستید، سعی کنید یک قوطی کوچک بادام بردارید. آنها خوشمزه، ترد و شیرین هستند. ایده آل برای نیش زدن تا زمانی که نتوانید متوقف شوید. و همچنین معده شما را پر می کند زیرا فیبر بالایی دارد. علاوه بر این، کلسیم بیشتری نسبت به نوشیدن شیر دریافت خواهید کرد. هر دو استخوان ها و مغز را تغذیه می کنند. همچنین می تواند شروع آلزایمر را کاهش دهد.

• حبوبات

علاوه بر لوبیاهایی که به صورت دانه هایی مانند لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا قرمز مصرف می شود، همه ما می دانیم که حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. آنها به خصوص سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه کلسیم هستند. اما حبوباتی که به صورت غلاف مصرف می شوند را حتما امتحان کنید، مانند عدس، آجیل فوفل و نخود سبز. آنها همچنین حاوی موادی هستند که به جذب کلسیم کمک می کنند.

• ریواس

این ممکن است شما را شگفت زده کند! ریواس گیاهی سرشار از کلسیم و ویتامین K است که هر دو با هم از پوکی استخوان جلوگیری می کنند. با داشتن طعم ترش، می توان از آن برای پخت بسیاری از چیزها نیز استفاده کرد. مثلا درست کردن مربا خوشمزه است. با این حال، برخی از اقدامات احتیاطی وجود دارد که باید هنگام خوردن ریواس رعایت شود. ببینید، اگزالات بسیار بالایی دارد که می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود. انتخاب کنید که فقط ساقه های قرمز مایل به ارغوانی آن را بخورید تا مطمئن باشید.

• انجیر

انجیر خشک آنتی اکسیدان بالایی دارد و فیبر زیادی دارد. آنها همچنین دارای کلسیم بالایی هستند. تنقلات قدیمی را با انجیر خشک جایگزین کنید تا در عین حال کسل کننده و سالم تر شوند. شما هم سرشار از کلسیم خواهید بود و هم لاغر. اما، مراقب باش آنها قند و کالری بالایی دارند، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شوند.

• پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر در میان دوستداران سلامت و ورزشکاران محبوب است. شما نمی توانید پروتئین آب پنیر را از دست بدهید زیرا حاوی اسیدهای آمینه و پروتئین است. همچنین می توانید با انتخاب هر روز پروتئین آب پنیر عضله سازی کنید. بنابراین، شما در عین حال از کیفیت و استحکام استخوان خوبی نیز برخوردار هستید. همچنین پروتئین آب پنیر و مصرف زیاد کلسیم اثرات مثبتی بر متابولیسم دارد. یعنی در ترکیب با یکدیگر باعث کاهش وزن شما می شوند.

• ادامام و توفو

توفو سرخ شده با Edamame برای کسانی است که دوست دارند سالم باشند. علاوه بر طعم خوشمزه، کلسیم بسیار بالایی نیز دارد. در 100 گرم ادامام 130 میلی گرم کلسیم وجود دارد. همچنین پروتئین بالایی دارد، اما چربی کمی دارد. همچنین می توان از توفو به جای گوشت با پروتئین بالا استفاده کرد. ببینید، 100 گرم توفو حاوی 507 میلی گرم کلسیم است. این یک غذای است که باید امتحان کنید!

• سبزها

سبزیجات با برگ سبز تیره به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شوند. اگر تعجب می کنید، اینها کلم پیچ، برگ فوفل، کدو حلوایی و کاسیا هستند. برای بوت کردن، تمام سبزیجات ذکر شده در بالا نیز سرشار از کلسیم هستند. بنابراین، افزودن این سبزیجات به رژیم غذایی شما تضمینی برای غنی شدن آن از کلسیم است.

• غلات

غلات از انواع غلات تهیه می شوند. برخی از غلات علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و ویتامین های مفید هستند، کلسیم بالایی نیز دارند. حتی قبل از افزودن شیر، همچنان کلسیم بسیار زیادی دریافت می کنید. مصرف آن با شیر حتی بهتر به شما کمک می کند. غلات ساده اما مملو از فواید سلامتی را انتخاب کنید.

• دانه اسفناج آمارانت

پروتئین موجود در دانه اسفناج آمارانت مانند سایر غلات کامل است. اما وقتی صحبت از میزان کلسیم به میان می‌آید، چهار برابر بیشتر از آنها کلسیم دارد. ممکن است تعجب آور باشد که محتوای کلسیم موجود در اسفناج نیز بسیار بالا است. و اینکه کلسیم دانه اسفناج بیشتر از برگ اسفناج است.

• نوشیدنی های غیر لبنی

علاوه بر شیر حیوانات، جایگزین جدید برای مصرف کنندگان نیز انواع شیرهای گیاهی است که کلسیم بالایی دارند. مانند شیر بادام، شیر آجیل و غیره که مقداری کلسیم کمتری نسبت به شیر گاو دارند. یک نکته سریع: مقدار زیادی آب بنوشید، مانند آب پرتقال تازه. همچنین محتوای کلسیم بالایی دارد. سعی کنید یک لیوان دیگر آب پرتقال تازه فشرده شده از 5 میوه را به صبحانه خود اضافه کنید. شما حدود 300 میلی گرم کلسیم دریافت خواهید کرد.

• ملاس

ملاس نیز یک جایگزین سالم برای شماست. در مقایسه با شکر سفید که هیچ فواید تغذیه ای ندارد، وقتی صحبت از شیرین کردن به میان می آید، بسیار بهتر است. ملاس همچنین معطر و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است. نوشیدنی معمولی خود را بدون ترس از افزایش وزن با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری ملاس شیرین کنید.

آیا می خواهید این مقاله را برای بعد ذخیره کنید؟ آن را در Pinterest پین کنید!

15 غذای برتر از نظر کلسیم از شیر