کمبود ویتامین B12 دارید؟ سعی کنید این غذاها را بیشتر بخورید.برادران

این غذاها حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 هستند

ممکن است قبلاً درباره مضرات کمبود ویتامین B12 مطالعه کرده باشید. این چیزی است که گیاهخواران و گیاهخواران به خصوص باید به آن توجه کنند. اما مزایای B12 دقیقاً چیست؟ و چه نوع محصولات غذایی حاوی مقدار زیادی از آن هستند؟ اگر کمبود دارید ، می توانید مکمل های B12 مصرف کنید ، اما در طولانی مدت ، یک رژیم غذایی متنوع سطح B12 را حفظ می کند.

آیا به اندازه کافی از این غذاها می خورید؟

فواید سلامتی

بدن انسان قادر به ساخت ویتامین B12 نیست. با این حال این یک ویتامین ضروری برای ما است زیرا در ایجاد سلول های قرمز خون و عملکرد سلول های عصبی ما نقش دارد. افراد مبتلا به کمبود B12 بیشتر در معرض خطر کم خونی قرار دارند زیرا سلول های قرمز خون در آنها رشد کافی ندارد. زنان باردار باید بیشتر مراقب کمبود B12 باشند زیرا می تواند نقایص جدی در هنگام تولد ایجاد کند.

ویتامین B12

یکی دیگر از مزایای سلامتی شما از B12 این است که باعث تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان می شود. همچنین برای روحیه کلی شما خوب است. افراد مبتلا به کمبود B12 اغلب احساس ضعف می کنند. همچنین از مغز شما پشتیبانی می کند و برای حافظه شما مفید است. به شما انرژی می دهد و از رشد و سلامت پوست ، مو و ناخن های شما پشتیبانی می کند.

کمبود ویتامین B12 دارید؟ سعی کنید این غذاها را بیشتر بخورید.

غذا

بنابراین ، چه غذاهایی این ویتامین عالی را در اختیار شما قرار می دهند؟ مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 2.4 گرم است. ما لیستی از تمام منابع غذایی ویتامین B12 تهیه کرده ایم:

ریکوتا: ریکوتا پر از کلسیم ، ویتامین A و B12 است. با چند قاشق غذاخوری ریکوتا ، حدود 7 درصد از هزینه روزانه خود را دریافت خواهید کرد.

موتزارلا: این پنیر خوشمزه چربی نیست و پر از پروتئین و ویتامین B12 است. مقداری موزارلا به سالاد خود اضافه کنید یا مقداری از آن را روی ساندویچ خود قرار دهید تا مقدار B12 اضافی دریافت کند.

پنیر دلمه: این یک جایگزین سالم برای ریکوتا است. این نیروگاه همچنین حاوی ویتامین B12 و مقدار زیادی پروتئین است اما کالری زیادی ندارد. خوب ، خوب شما مقداری از این پنیر را به ساندویچ خود اضافه می کنید. گزینه خوب دیگر استفاده از آن به جای کرم یا کرم فرچ است.

شیر: یک لیوان شیر حاوی 20 درصد مقدار توصیه شده روزانه B12 است. سراغ شیر بدون چربی یا نیمه چربی بروید. این مقدار حاوی همان مقدار B12 و پروتئین است ، اما چربی کمتری دارد.

تخم مرغ: برای گیاهخواران ، تخم مرغ یکی از مهمترین منابع B12 است. آب پز یا سرخ شده ، روی نان تست یا از طریق سالاد: یک تخم مرغ به اندازه کافی B12 برای کل روز برای شما فراهم می کند.

خرد کردن گوشت خوک: فیله های خرد شده و گوشت خوک پر از پروتئین و ویتامین B12 است.

استیک: گوشت قرمز دقیقاً سالم ترین نوع گوشت نیست ، اما مطمئناً حاوی مقدار زیادی B12 است. یک استیک هر چند وقت یکبار مطمئناً ایده بدی نیست. همچنین حاوی مقدار زیادی آهن است.

مرغ: یک وعده مرغ بخورید و در حال حاضر بیش از میزان توصیه شده روزانه B12 هستید. این ماده همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین لاغر است ، بنابراین اگر بدنبال یک تکه گوشت سالم هستید یک انتخاب عالی است.

بوقلمون: بوقلمون حتی لاغرتر از مرغ است و حاوی ویتامین B12 بیشتری است. وای!

ماهی تن: تازه یا کنسرو شده ؛ این ماهی روغنی پر از امگا 3 (که برای قلب و مغز شما مفید است!) ، پروتئین و ویتامین B12 است. هر هفته دو وعده ماهی روغنی (سالمون ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی و غیره) بخورید.

میگو: با یک وعده میگو ، شما در حال حاضر 80 درصد از مقدار توصیه شده روزانه خود را دارید. وای! مقداری میگو را کبابی یا سرخ کرده و به ظرف سالاد یا برنج خود اضافه کنید.

ساردین: هنوز الگویی را مشخص کرده اید؟ ساردین نیز پر از B12 است.

صدف: این احتمالاً چیزی نیست که شما به طور مداوم بخورید ، اما این نوشیدنی های دریایی در مورد ویتامین B12 یک برنده مطلق است. در حقیقت ، 85 گرم صدف برابر است با 340 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما!

خرچنگ: یکی دیگر از غذاهایی که به احتمال زیاد روزانه نمی خورید. هر چند حاوی مقدار زیادی B12 است. یک وعده خرچنگ برای سه برابر مقدار روزانه B12 کافی است.

کورن فلکس: انواع مختلفی از کورن فلکس وجود دارد که ویتامین B12 اضافه شده دارند. با خوردن آن ، قبل از اینکه صبحانه تمام شود ، به 30 درصد از مقدار مجاز توصیه شده روزانه خود می رسید. آن را با مقداری ماست یا شیر یونانی مخلوط کنید تا یک صبحانه خوشمزه غنی از ویتامین B12 بخورد!

گیاهخواران

و گیاهخواران همانطور که مشاهده می کنید ، B12 بیشتر در گوشت ، ماهی و لبنیات یافت می شود. به همین دلیل برای گیاه خواران مهم است که مقدار زیادی تخم مرغ ، پنیر و شیر بخورند تا مقدار کافی از این ویتامین را دریافت کنند. برای وگان ها کمی دشوارتر است. به آنها توصیه می شود از مکمل های B12 استفاده کنند.