فروشگاه آنلاین برادران زارعی | فروش آنلاین و اینترنتی
نویسنده: اسماء زارعی 
تفاوت بین کربوهیدرات های خوب و بد چیست؟
کربوهیدرات ها شهرت بدی دارند. وقتی افراد وزن اضافه می‌کنند، آنها معمولاً مقصر می‌شوند – اما آیا مقصر واقعی آنها هستند؟
درست است، کربوهیدرات های بدی وجود دارد، اما همه کربوهیدرات ها بد نیستند. بسیاری از کربوهیدرات ها مهم هستند زیرا به سوخت بدن شما تبدیل می شوند.
کربوهیدرات ها به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می شوند و اینها معمولاً کربوهیدرات های خوبی هستند. به این نوع کربوهیدرات، کربوهیدرات پیچیده نیز گفته می شود که سیستم گوارشی سالم و متابولیسم را تقویت می کند.
کربوهیدرات های بد به غذاهای فرآوری شده به عنوان نشاسته و قند اضافه می شود که عواقب مختلفی دارد. اینها کربوهیدرات های ساده نامیده می شوند که در جریان خون جذب شده و به قند خون تبدیل می شوند.
کربوهیدرات های ساده و پیچیده
کربوهیدرات ها به دو دسته کلی ساده و پیچیده تقسیم می شوند.
کربوهیدرات های ساده نوع بدی هستند. اینها کربوهیدرات هایی هستند که بسیاری از مواد مغذی ضروری آنها حذف شده است. کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش قند خون می شوند و باعث می شوند زودتر احساس گرسنگی کنید. سیری کوتاه مدت منجر به پرخوری، افزایش وزن و شرایطی مانند دیابت و فشار خون بالا می شود.
غذاهای محبوب با کربوهیدرات های ساده عبارتند از:
- نان سفید
- ماکارونی غنی شده یا تصفیه شده
- خمیر غنی شده یا تصفیه شده
- شیرینی
- برنج سفید
کربوهیدرات های پیچیده نوع خوبی هستند. آنها اغلب مملو از لایه‌های تغذیه‌ای مانند سبوس و فیبر هستند که باعث می‌شود هضم آنها را کندتر کنید. هضم نشدن سریع نیز منجر به آزادسازی آهسته اما ثابت گلوکز می شود و از افزایش قند خون جلوگیری می کند.
انتخاب یک جایگزین غلات کامل برای برخی از غذاهای محبوب بالا دو مزیت عمده دارد. اول، شما همان غذا را دریافت می کنید، اما به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده و با تمام فوایدی که همراه آن است. دوم، احتمال کمتری دارد که چیزهای فرآوری شده ای بخورید که قندهای افزوده زیادی دارد.
فیبرها، نشاسته ها و قندها
کربوهیدرات ها به سه دسته دیگر تقسیم می شوند: فیبرها، نشاسته ها و قندها.
فیبر از غذاهای گیاهی به دست می آید. فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که در طول هضم به طور کامل تجزیه نمی شود. در عوض، از روده شما عبور می کند و به هضم سایر مواد مغذی کمک می کند. همچنین به شما کمک می کند مدت بیشتری احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می کند.
منابع خوب فیبر عبارتند از:
- حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود
- میوه ها و سبزیجات با پوست یا دانه های خوراکی
- آجیل و دانه ها
- غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر
- برنج قهوه ای، ماکارونی و غلات تهیه شده از غلات کامل
نشاسته ها کربوهیدرات های پیچیده هستند. عملکرد نشاسته ها مشابه فیبر است. شما آنها را دیرتر هضم می کنید و ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند.
نشاسته نیز در بسیاری از غذاهای مشابه یافت می شود:
- حبوبات، در درجه اول لوبیا و نخود
- میوه ها
- غلات کامل
- سبزیجات، در درجه اول ذرت و سیب زمینی
قندها به دو صورت طبیعی و افزودنی هستند. قندهای طبیعی و افزوده شده کربوهیدرات های ساده هستند، به این معنی که به سرعت توسط بدن پردازش می شوند. افزایش ناگهانی و متعاقب آن افت سریع قند خون اغلب به عنوان سقوط قند شناخته می شود.
بدن شما نمی تواند تفاوت بین قند طبیعی یا افزوده شده را تشخیص دهد. این را در نظر بگیرید: خوردن یک آب نبات قند را به بدن شما می رساند و نه چیزهای دیگر. خوردن میوه همچنان قند را تامین می کند، اما فیبرها و نشاسته های مهم بدن شما را نیز تامین می کند.
قندهای افزوده نیز ممکن است نامیده شوند:
- دکستروز
- فروکتوز
- لاکتوز
- ساکارز (شکر سفره)
- چغندر قند
- عسل
- شربت ذرت
- توربینادو
- آگاو
فواید کربوهیدرات های سالم
با در نظر گرفتن همه این موارد، مزایای کربوهیدرات های سالم مشخص می شود. از آنجایی که کربوهیدرات ها سوخت بدن شما هستند، کمبود کربوهیدرات های سالم می تواند اثرات منفی داشته باشد.
کربوهیدرات ها به اندام ها و سیستم های مختلفی مانند بدن شما سوخت می دهند:
- مغز
- کلیه ها
- ماهیچه های قلب
- سیستم عصبی مرکزی
- دستگاه گوارش
سوخت رسانی به این اندام ها آنها را تقویت می کند و از بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی جلوگیری می کند. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های اضافی در ماهیچه‌ها و کبد شما ذخیره می‌شود، بنابراین اگر بعداً کربوهیدرات کافی دریافت نکنید، بدن شما هنوز انرژی لازم برای استفاده را ذخیره کرده است.
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات کافی می تواند منجر به موارد زیر شود:
- سردرد
- خستگی
- ضعف
- عدم تمرکز و مشکل در تمرکز
- حالت تهوع
- یبوست
- کمبود ویتامین و مواد معدنی
انتخاب کربوهیدرات های سالم
برای بهره مندی از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های سالم، لازم نیست متخصص تغذیه باشید یا کربوهیدرات ها را بشمارید.
روش Plate روشی قدرتمند برای تمرکز بر کربوهیدرات های سالم است. نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات غنی از فیبر و بدون نشاسته باشد. یک چهارم بشقاب باید غذاهای نشاسته ای باشد، چه سبزیجاتی مانند سیب زمینی یا یک دسر میوه ای. یک چهارم آخر بشقاب باید پروتئین بدون چربی باشد.
ترک کربوهیدرات های بد می تواند دشوار باشد. به جای حذف قطعات رژیم غذایی خود، جایگزینی برای آنها پیدا کنید. به جای نوشابه، آب گازدار را امتحان کنید. به جای نان سفید، نان سبوس دار را انتخاب کنید. با کمی کار می توانید کربوهیدرات های بد را با کربوهیدرات های خوب جایگزین کنید.
آیا می خواهید این مقاله را برای بعد ذخیره کنید؟ آن را در Pinterest پین کنید!
تفاوت بین کربوهیدرات های خوب و بد چیست؟
