غذاهایی برای زندگی طولانی و سالم

آنتی اکسیدان ها و پیری
رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که می توانند به سلول های سالم آسیب برسانند. آنها می توانند احتمال ابتلا به برخی بیماری ها مانند سرطان را افزایش دهند و پیری را تسریع کنند. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها می توانند به مبارزه با این مولکول ها کمک کنند. سبزیجات و میوه های رنگارنگ مملو از آنها هستند، بنابراین روزانه 5 تا 9 وعده از آنها را مصرف کنید.

توت ها
اینها منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند و ممکن است به پیشگیری از سرطان و برخی بیماری های مغزی کمک کنند. توت های یخ زده نیز آنها را دارند. جعبه فریزر فروشگاه مواد غذایی را بررسی کنید و از آنها در تمام طول سال لذت ببرید.

روغن زیتون
این چربی “خوب” خوش طعم ممکن است خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی داشته باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد.

ماهی
به آن “غذای مغز” می گویند زیرا اسیدهای چرب آن، DHA و EPA، می توانند به مغز و سیستم عصبی شما کمک کنند تا آنطور که باید کار کنند. خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته نیز ممکن است احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. چربی های امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا می توانند کلسترول و تری گلیسیرید “بد” را کاهش دهند. همچنین می تواند به کاهش التهابی که منجر به تصلب شرایین می شود، کمک کند، زمانی که رسوبات چربی عروق شما را مسدود می کند.

لوبیا
این نیروگاه های تغذیه ای را سه یا چهار بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فیبر ممکن است به هضم غذا کمک کند و به کاهش شانس چاقی، بیماری قلبی و دیابت کمک کند. و از آنجایی که آنها به شما احساس سیری طولانی تری می دهند، رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند. سالاد را با نخود پر کنید یا از لوبیا به جای گوشت در سوپ استفاده کنید.

سبزیجات
سبزیجات دارای فیبر، آنتی اکسیدان ها و مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند که ممکن است از شما در برابر بیماری های مزمن محافظت کند. سبزی های تیره و برگ دار دارای ویتامین K برای تقویت استخوان ها هستند. سیب زمینی شیرین و هویج دارای ویتامین A هستند که به سلامت چشم و پوست شما کمک می کند و در برابر عفونت محافظت می کند. نتایج متفاوت است، اما در یک مطالعه، مردانی که 10 وعده یا بیشتر گوجه فرنگی در هفته می‌خوردند، شانس ابتلا به سرطان پروستات را تا 35 درصد کاهش دادند.

آجیل و خشکبار
آجیل سرشار از پروتئین گیاهی بدون کلسترول و سایر مواد مغذی است. بادام سرشار از ویتامین E است که می تواند به کاهش خطر سکته در زنان کمک کند و اسپند آنتی اکسیدان دارد. چربی های غیراشباع موجود در گردو می تواند به کاهش LDL و افزایش کلسترول HDL کمک کند. اما آجیل ها بدون چربی نیستند. یک اونس بادام – حدود 24 مغز – 160 کالری دارد. پس در حد اعتدال از آنها لذت ببرید.

لبنیات
نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D مانند شیر به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب و از آن استفاده کند. اگر احتمال ابتلا به پوکی استخوان یا نازک شدن استخوان ها وجود دارد، به ویژه مهم است. برای کمک به هضم، ماست را با فرهنگ های زنده بخورید.

غلات کامل
افزودن این موارد به رژیم غذایی شما ممکن است شانس ابتلا به انواع خاصی از سرطان، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر همچنین ممکن است به جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست و بیماری دیورتیکول کمک کند. نان ها و پاستاهای سبوس دار و برنج قهوه ای یا وحشی را به جای سفید انتخاب کنید. جو را در سوپ ها بریزید یا بلغور جو دوسر ساده را به لوف گوشت اضافه کنید.

مثل یونانی ها بخور
افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند به طور منظم روغن زیتون، ماهی، سبزیجات و غلات کامل را به همراه یک لیوان شراب قرمز در وعده های غذایی خود قرار می دهند. آنها به جای نمک از ادویه جات و گیاهان دارویی برای طعم دادن به غذاهای خود استفاده می کنند. این “رژیم غذایی مدیترانه ای” می تواند برای سلامت قلب مفید باشد و ممکن است احتمال مشکلات خفیف حافظه و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

وزن سالم داشته باشید
برخی از افراد با افزایش سن، به خصوص پس از یک بیماری یا آسیب، حفظ وزن خود را دشوار می دانند. چند ایده این است که وعده‌های غذایی کوچک‌تر با میان‌وعده‌های سالم در میان آن‌ها داشته باشید، و به جای مصرف بدون چربی، به شیر کامل بروید. غذاهای حاوی قند یا چربی زیاد را پر نکنید، در غیر این صورت مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کنید.

برای سلامتی بهتر وزن کم کنید
کاهش وزن اضافی می تواند فشار کمتری به مفاصل شما وارد کند و فشار کمتری به قلب شما وارد کند و ممکن است شانس ابتلا به دیابت را کاهش دهد. با این حال، با افزایش سن ممکن است سخت‌تر شود، زیرا معمولاً فعالیت کمتری دارید و عضله‌تان را از دست می‌دهید. با پروتئین هایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی تن و لوبیا همراه باشید و بیشتر سبزیجات، غلات کامل و میوه ها بخورید.

آیا می خواهید این مقاله را برای بعد ذخیره کنید؟ آن را در Pinterest پین کنید!

غذاهایی برای زندگی طولانی و سالم